Sèche

Bonjour, je m'appelle thibault, j'ai 18 ans je mesure 1m75 pour 71 kg. Je voudrais savoir que manger au petit déjeûner, à midi ,au goûter et le soir pour sècher, surtout au niveau des abdos pour avoir de bonnes tablettes. Je courre au moins 3 fois par semaine, je vais nager tous les mercredi et je vais souvent surfer pendant les weekend. Je fais en plus des tractions (plusieurs séries de 10). Que manger?
Merci d'avance