Comment grossir les pectoraux rapidement

Lundi (Séance 1) Pectoraux et Triceps

Pectoraux:
-Développé incliné avec la barre (5 séries)-(15,12,6,6,8 Reps)
-Développé décliné avec la barre (4 séries)-(10,6,6,8 Reps)

Série Combinée
-Développé couché avec haltères (3 séries)-(8,8,8 Reps)
-Écarté couché avec haltères (3 séries)-(10,10,10 Reps)

Triceps:
-Extension à la poulie (3 séries)-(10,6,6 Reps)
-Extension verticale des deux bras avec haltères (2 séries)-(8,8 Reps)
-Extension décliné avec haltères (2 séries)-(8,8 Reps)



Mardi (Séance 2) Jambes

Cuisses:
-Squat avec la barre (5 séries)-(15,12,6,6,8 Reps)
-Presse à cuisses (4 séries)-(15,6,6,8 Reps)
-Fente Avant en déplacement avec haltères (2 séries)-(8,8 Reps)

Superset
-Leg curl couché (3 séries)-(8,8,10 Reps)
-Leg extention (3 séries)-(8,8,10 Reps)

Mollets:
-Mollets debout (4 séries)-(15,10,8,8 Reps)
-Mollets assis (3 séries)-(12,8,8 Reps)



Mercredi (repos)



Jeudi (Séance 3) Épaules et Abdos

Épaules:
-Développé assis avec la barre (5 séries)-(15,12,6,6,8 Reps)
-Tirage au menton barre guidée (3 séries)-(6,6,8 Reps)
-Oiseau (3 séries)-(8,8,8 Reps)

Serie combinée
-Élévation latérale d'un bras à la poulie (2 séries)-(6,8 Reps)
-Élévation frontale d'un bras à la poulie (2 séries)-(6,8 Reps)

Abdos:
-Crunch décliné avec médecine-ball (3 séries)-(15,15,15 Reps)
-Relevé de jambes sur planche inclinée (3 séries)-(15,15,15 Reps)



Vendredi (Séance 4) Dos et Biceps

Dos:
-Rowing buste penché à la T-barre ou avec barre guidée (5 séries)-(15,12,6,6,8 Reps)
-Tirage verticale barre devant (3 séries)-(6,6,8 Reps)
-Rameur (2 séries)-(8,8 Reps)
-Tractions barre fixe, supination (3 séries)-(10,8,6 Reps)

Biceps:
-Curl avec la barre (3 séries)-(10,6,6 Reps)
-Curl des deux bras avec haltères (2 séries)-(8,8 Reps)
-Curl d'un bras au pupitre avec haltères (2 séries)-(8,8 Reps)

voici mon tout premier programme qui a été super efficace pour moi dommage que je ne puisse pas mettre de photos tu aurais eu un bel aperçu

une seance doit durer entre 45 et 1h15 pas plus n'oublie surtout pas de boire enormement d'eau pendant ton entrainement et calculer ton apport de proteine par jours ses a dire 2.2g de proteine par poids du coirp ex: si tu pese 70 kg tu multiplie par 2.2 et tu as ton total d'apport de proteine a prendre par jour favorise le proteine de poisson de boeuf etc et si tu ne souhaite pas prendre de gainer essais de prendre 3 voir 4 repas par jour dons un 1 heure avant ta séance si tu as besoin d'autre renseignement hesite pas et n'ecoute plus amoureux xd qui apparement n'y connais strictement rien