Menu pour sportif

Bonjour,

Je suis un homme de 23 ans,j'ai un corps mince et un peut musclé (dison normal) et le seul sport que je fais est la muscu.Je voudrai savoir si quelqu'un a une idée de menu que je pourrai prendre chaques jours pendant un certain temps,le temps que je prenne des formes!Sachant que mes ressources et mon temps pour cuisiner sont limités...Je fais des exercices sans machine mais avec alteres.