Coment maigrir et ce muscler en 4 moi ?

Bonjour,je mesure 1.75 m et je péze 84 kl je voudré maigrire et prendre de la mass musculaire dans le haut du corps dans un cour délai . je pratique le volley ball 8 heur par semaine et je mange léger mé rien i fai je paisse toujour le méme poid et je possaide toujour mon pet bidon avec mé poigné d'amour et ca ménerve .Je songe a minscrire dans une sal de muscu mé j'aimerai avoir d conseil pour etre sur de devenir comme je souaite . merci davance :)