Perde de la masse et du gras

Bonjour,
Alors voila je fais 1m85 pour 87KG mais voila je me trouve mal proportionner , enfaite en haut du corps je suis bien et au centre ( ventre , poignée d'amour , cuisse , fesse ) j'ai beaucoup de graisse à cette endroit la et j'aimerais savoir comment la perde.
Sinon je fais du foot ( quasi toujours , en club et entre amis ) , je cour tout les samedi matin et dimanche , et je fais quelque séance de muscul le soir 1 fois sur 2.

Je voulais savoir pour l'alimentation car je ne comprend pas trop les personne qui parle de ( lipides , glucides ect.. ) donc je vous demande quel plat basique je pourrai manger ( le soir , midi et matin )

Pour ceux qui ont des conseilles par rapport a mon programme de sport je vous serez reconnaissant