Comment gagner 4 kg de muscle pour Judo

Bonjour,
Je suis sportif complet (course, muscu, sport co, raquette, ...) depuis tous le temps mais sans excé.
Pour préparer les compétitions à venir de judo je dois prendre 3-4 kg pour être à la limite de la catégorie (-81 kg) (je n'ai pas envie de faire de régime, c'est trop violent pour la tête) je fais 1,84 m), comment dois je m'y prendre. En sachant que mon but est de prendre de la force (pas forcément de volume).