Avoir une bonne condition physique

Bonjour, il y' a 2 ans de cela, je courrais vraiment bien et j'avais pas mal de force. Et un jour par manque d'envie j'ai tout arrêter. Aujourd'hui, je veux mis remettre mais comment regagner de l'endurance quand on a un point de côté au bout de 200M. Avez vous des techniques pour avoir plus d'endurance ? Est-ce que le vélo améliore son endurance ?
Et comment avoir plus de force dans les bras (pas de muscle sa je m'en fou) ? Tout les matins 20 pompes mais sa fais rien, ma force augmente pas.
Merci de vos réponses.