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Régime pour un débutant en running ?

MelouCCM Messages postés 21 Date d'inscription mardi 14 novembre 2017 Statut Membre Dernière intervention 21 novembre 2017 - Modifié le 14 nov. 2017 à 15:26
MelouCCM Messages postés 21 Date d'inscription mardi 14 novembre 2017 Statut Membre Dernière intervention 21 novembre 2017 - 17 nov. 2017 à 11:49

Bonjour,

Pour commencer à pratiquer le running, est-ce que le fractionné est une bonne solution?

Et pour l'alimentation, est-ce qu'il faut privilégier les protéines ou les sucres lents ?

Les avis divergent, quelle est la bonne méthode selon vous ?

Merci pour votre aide :-)

 

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1 réponse

Réponse 1 / 1
Profil bloqué
Modifié le 17 nov. 2017 à 10:19
Bonjour Melou, C'est super de vouloir se mettre au running ! Pour l'entrainement, je pense qu'il est préférable de commencer "doucement" sans fractionné dans l'immédiat. Pourquoi pas te prévoir 2 séances de course par semaine pour débuter : par exemple 2 fois 5 km ou 30 minutes histoire de réhabituer ton corps à l'effort. Il peut être bénéfique de coupler tes courses avec des exercices de renforcement musculaire comme des petites séances d'abdominaux et de gainage, 1 fois par semaine pendant 30 minutes (des applications existent sur smartphone comme Nike Training ou Freeletics). Au bout de la 3eme semaine d'entrainement, tu peux ajouter une séance de fractionné mais il ne faudra pas le faire n'importe comment afin de ne pas te blesser, surtout en hiver ou tes muscles sont froids...Le mieux est de commencer ta séance de fractionné par un échauffement classique (5-10 minutes de course à un rythme moyen - lent puis des fractionnés assez courts sans être non plus trop rapides comme par exemple 1 minute de course à rythme moyen - 30 secondes de marche rapide - 1 minute de course à rythme moyen etc...sans oublier de t’étirer à la fin de tes entraînements !). Concernant ton alimentation, il n'y a pas forcément de régime spécifique (sauf si aujourd'hui tu ne te nourri que de pizzas, burgers etc...). Le mieux est de diversifier ton alimentation : un maximum de fruits & légumes, et évidemment des féculents. Sans oublier l'eau ! Tu peux par exemple commencer ta journée avec un fruit frais ou en smoothie au petit dejeuner (avec des protéines comme des oeufs ou du fromage blanc & des céréales non préparées comme du pain complet ou quelques noisettes) puis si tu as un creux à 10 h : quelques noisettes/ amandes, noix (des oléagineux) ou une pomme; à midi toujours des légumes avec un peu de viande ou de poisson (pas plus de 150g et pas forcément tous les jours ...) et un peu de féculents (quinoa, riz, millet, semoule etc... ou du pain aux céréales) OU de légumineuses (2 fois par semaine c'est top : lentilles, pois cassés ...). Le soir une soupe de légumes, des crudités etc... Il faut essayer de manger des aliments "vivants" (je parles des fruits et légumes à cuisiner sans forcement les cuire). Voila en gros mes petits conseils en esperant qu'ils puissent t'etre utiles !
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MelouCCM Messages postés 21 Date d'inscription mardi 14 novembre 2017 Statut Membre Dernière intervention 21 novembre 2017
17 nov. 2017 à 11:05

Bonjour, 

Et merci pour ce retour très complet :-)

Est-ce qu'il est conseillé de manger avant ou après le running ?

Et le soir, que des légumes ? Pas de fruits ou de protéines ?

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Profil bloqué > MelouCCM Messages postés 21 Date d'inscription mardi 14 novembre 2017 Statut Membre Dernière intervention 21 novembre 2017
17 nov. 2017 à 11:20
De rien ! Le mieux c'est de prendre un repas après ton running sinon tu seras "lourde" pour la course. Par contre si tu as faim juste avant : tu peux manger quelque chose de léger comme des petites amandes, une barre de céréales (maison c'est mieux!), un fruit frais. Le soir comme le midi il faut que ton alimentation soit variée donc oui tu peux évidemment manger des fruits et/ou des protéines. Pour les fruits il est préférable d'ailleurs de les manger avant le repas (30 minutes avant) car la digestion du glucose (naturellement présent dans les fruits) est plus lente. Quand je te disais "soupe ou salade" c'est histoire d'avoir un repas léger. Mais une salade peut aussi être composée de protéines (un oeuf dur, un peu de fromage etc...), de légumineuses (pourquoi pas ajouter un peu de lentilles froides ?), d'oléagineux etc... As tu déja tester le buddha bowl par exemple ? C'est une salade très complète ! Exemple d'un buddha bowl : un peu de lentilles vertes froides, du quinoa, des carottes en julienne, du chou, un peu de chevre frais, quelques noix et le tout assaisonné d'huile d'olive et pourquoi pas de jus de citron ? Voila un exemple de recette : https://lasaisonencuisine.com/recette-buddha-bowl-salade-automne/ Dis moi ce que tu en pense ^^ En fait il n'y a PAS de menu spécifique car l'alimentation doit avant tout être personnelle... En fonction de tes ressentis et de tes propres besoins (une personne qui fait du sport n'aura évidemment pas les mêmes besoins qu'une personne sédentaire, une personne qui se fatigue rapidement non plus...ou un fumeur etc... ) c'est pour cela que, personnellement, je fuis les "régimes miracles" et tout ce que l'on peut parfois lire dans certains magazines. Le mieux pour toi serait peut etre d'aller consulter un spécialiste : j'ai été voir une naturopathe qui m'a donné énormément de super conseils personnalisés (avec des exemples de menus aussi!).
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MelouCCM Messages postés 21 Date d'inscription mardi 14 novembre 2017 Statut Membre Dernière intervention 21 novembre 2017 > Profil bloqué
17 nov. 2017 à 11:49

C'est une excellente idée en effet. Merci en tout cas pour toutes ces réponses ! 

De bonnes résolutions en avance, en mettant toutes les chances de son côté !

Est-ce c'est un mode de vie "tenable" sur du long terme ? 

Et le week-end?

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