Endurance + vitesse svp ?

Bonjour,

voila j'aurais voulu savoir si il est préférable de courir a bon tempo ( pas footing) pendant 30min ou bien courir en joggang pendant 1heure30 pour augmenter l'endurance et la vitesse . Je voudrais enfaite acquérir de la vitesse ( sprint ) et l'endurance pour tenit un match de foot tranquillement. Je joue dans une équipe de D2 ( avec ceux de 16ans -> Scolaire A nationaux ) donc il faut vraiment beaucoup de vitesse est d'endurance . Que me conseiller vous svp ? faut-il que je fasse des squats avec poids ? si oui , combien de temps par semaine ? faites moi un programme pour la semaine svp !! Je suis prêt a souffrir et courir jusque 10km par jours si il le faut . Merci 1000x fois de m'aider .

Juned