3 mois pour perdre du poids (Homme)

Bonjour,

J'ai 23 ans et je pèse 106 kg, anciennement joueur de football à haut niveau ily a 5 ans, je pesais 75 kg pour 1m75.
Ce que je souhaite aujourd'hui ce serait de me remettre au sport et perdre 20 kg en 3 mois (je sais c'est beaucoup mais je pars de haut, je me suis fixé un objectif de faire une course assez dure donc je veux etre en forme pour celle-ci).
Pour l'instant avec mon dos et mon surpoids, la course à pied n'est pas favorisé, plutot le vélo m'a été conseillé pour le cardio.
Ce que je recherche ici ce sont des entraînements de muscu et de cardio ainsi qu'une sorte de liste d'aliments à me conseiller qui me permettrait d'atteindre mon objectif de perdre ces 20 kg.

Si quelqu'un sait comment m'aider à retrouver mon niveau sportif d'avant je suis preneur.
(Je ne cherche pas de recette miracle mais juste un bon programme pour me guider)

Voilà tout :)