Gagner en endurance

Bonjour, j'aimerais savoir comment améliorer mon endurance. j'ai une bonne condition physique, j'ai presque toujours eu plus de 3 jours de sports (pas toujours sérieux) par semaine, je commence à baisser, avec souvent 1 seul jour de sport (tennis), pas très fatiguant par semaine, depuis 1 ans et demi ... j'ai eu une entorse il y a environ 2 mois, une petite entorse, pas de sport pendant un mois, j'ai ensuite repris le sport comme avant, et j'ai l'impression d'être une épave !!!
au bout de 5-6 paniers marqués en 1 contre 1 au basket avec un pote, je ne peux plus me donner à fond.
Je traine avec des copains fumeurs depuis environ 1 an, et je respire environ 2-3 cigarettes par jour, mais je ne sais pas si ça me détruit à ce point là.
Donc ce qui m'inporte c'est de retrouver une bonne condition physique (surtout mon souffle) j'ai rechercher sur internet, et je ne suis plus trop sur, pour moi, l'important c'est d'atteindre sa limite régulièrement pour s'entrainer à dépasser sa limite de souffle de plus en plus, mais après avoir fait des recherches, ça ne semble pas être une solution.
je ne suis pas un gars très consciencieux, et je n'aime pas perdre du temps libre, donc j'aimerais avoir votre avis sur le meilleur programme d'entrainement possible, mais qui ne prendrais pas plus de 30 minutes par jours, voir même des programmes de 5 à 10 minutes à faire plusieurs fois dans la journée, je peux faire du sport tout les jours mais pas trop longtemps.
je sais que vous allez me dire qu'il faut y mettre le temps mais quand même :D, s'il vous plait, ça me perturbe vraiment ! j'ai fait du sport toute ma vie, et c'est complêtement débile mais, si je ne suis pas bon en sport, ça va me déprimer, j'ai encore du mal à comprendre le sens de ma vie, (oui car j'ai aussi le problème d'être dépressif) je ne saurais pas quoi faire sans le sport