Besoin de reprendre de la masse musculaire

Bonjour,

Je m'appel William et j'ai 23 ans, voila je vous explique mon soucis il y a un an et demi je pesai 82 kilos (pour 1m88), mais j'ai eu un grave accident a ma jambe gauche qui a fait que j'ai du resté inactif. (Mon médecin de famille m'a dit qu'il était impératif de me remettre au sport)
Me voila donc 1 an et demi après et me voila a 72 kilo et esthétiquement et physiquement niveau masse musculaire j'ai énormément perdu!

J'aimerai bien regagner de la masse musculaire mais je tiens a faire ça correctement, et dans les règles de l'art.
Donc j'aimerai vraiment prendre un peu de volume au niveau des grands dorsaux, des épaules, des bras et des pectoraux.

Je dispose chez moi d'un tout petit peu de matériels de musculation :

- 2 Altères de 3.5 kg chacune.
- 1 Altère de 7 kg (on l'on peux rajouté ou enlevé des poids).
- 1 Barre de traction (accroché a 2.60 mètre du sol).

Je me lance depuis peu dans la musculation (a dose moyenne je ne veux pas être bodybuilder :) ) et j'avoue ne pas trop savoir comment m'y prendre pour faire cela correctement.

Je cherche différents exercices à pouvoir faire avec ou sans le matériels que je possède pour avoir un résultat "optimum" sans prendre de risque pour le dos ou autre problèmes de santé.

Et bien entendu a qu'elle fréquence et qu'elle dose je dois faire ces exercices.

Je suppose que pour que ce soit vraiment un résultat concluant il faut avoir un alimentation équilibrée (régime sportif disons plutôt ^^) pour cela je sais plus ou moins comment faire (si vous avez des conseils je suis prêt a prendre no problème ^^).


Merci de votre attention pour avoir lu ce message et merci d'avance pour vos réponses

Je tiens a préciser que cette demande n'est en rien superficiel il en va de mon moral et de ma santé.

Cordialement,

William