Masse Musculaire

Bonjour,
J'ai 15 ans bientôt 16 en décembre et voila ayant consommer des produits illicites j'ai perdu énormément de poids soit aujourd'hui 45,5K pour 1M66 voila j'ai arrêter ces bêtises d'enfants et je veux aujourd'hui prendre 20K tout en ayant un beau corps assez sculpter au niveau des bras des pectoraux et des abdominaux en épaississant un peu plus si possible voila merci de me dire le régime a faire et les activités ainsi que le temps que sa peux mettre...