Abdos et muscu des bras à 12 ans pour la natation

Bonjour,
J'ai 12 ans, je fais 1m53 et 46 kg et je fais de la natation en compétition.
Je commence à avoir les tablettes du haut mais je n'arrive pas à avoir les tablettes du bas ce qui pourrait m'aider à nager plus vite.Je connais des entraînements mais certains me font mal aux os ou en haut des jambes (ce qui n'est pas normal quand on fait des abdos)
donc je fais chaque soir 3 séries de 10 pompes 3 séries de 20 abdos normaux (mais apparemment ce n'est pas bon pour le dos et ça ne travaille pas tant que ça les abdos) 3 séries de 30s de gainage et de la muscu avec des poids de 1kg (mais ça me diminue ma croissance car je grandissais de 6 cm par an mais cette année je n'ai grandi que de 4 cm).
J'aimerais que vous m'aider.