Musculation à 14ans

Bonjour,
Il y a meme pas un an et demi, j'étais gros (du genre 90kg pour 1m70 ...) et j'ai donc décidé de faire un régime très fort qui a fonctionné ! 60kg pour 1m74, je me sentais vraiment mieux après ça. Le probleme, c'est que mes muscles ont fondus en meme temps que la graisse... Ce qui fait que, aujourd'hui, je suis du genre asperge sans muscle donc j'ai décidé de me mettre à la natation (vue que ça muscle rapidement) seulement voilà, j'ai quelques questions sur ça.

1) Combien de temps/semaine je dois faire au début ? (pour éviter le surmenage de mes muscles et aussi pour pas trop les "sous-mener")

2) Comment dois-je faire ce temps/semaine en une fois ou dois-je le répartir sur la semaine ?

3) Quelle nage me conseillez-vous pour me muscler le mieux ?