Prendre du poids

Bonjour,

dans le cadre d'une discipline sportive (judo) je me dois de prendre du poids, ou plutôt de la masse musculaire.

J'ai 19 ans, mesure 1,78m et pèse 62Kg. Le but est que je pèse entre 70 et 73Kg maxi (8 à 11 kilos à prendre donc) pour Septembre 2012 (d'ici 6 mois donc).

Cependant je n'ai aucune idée quant au régime alimentaire que je dois m'adapter afin de prendre du poids. De plus, dois-je prendre des compléments alimentaires ?
J'imagine qu'il y a aussi sans doute un travail musculaire à fournir mais cela importe peu puisque je m'entraine déjà chaque semaine.

J'ai lu beaucoup de discussions semblables à ce type de sujet mais les avis sont à autant de fois sur-sur-sur-multiplié.....que divers. Je souhaiterai donc avoir une réponse bien concrète et étayée (si possible).

Merci.