Recherche d'un nouveau corps à 14ans..

Bonjour,
Depuis tout petit, j'étais gros, très gros :/ Mais, il y a 1an et demi j'ai décidé de faire un régime, très brusque mais qui a eu l'effet escompter ! En résumé, je suis passé de 90kg pour 1m72 à 65kg pour 1m73 en 4mois ! (J'ai pris 1cm aussi x). Mais voilà, maintenant, tout mes muscles ont fondus avec la graisse et maintenant je me suis dis que, je devais reprendre du muscle en allant à la piscine (Ce qui est le mieux, je suis pas très rapide en nage mais je trouve ça plus plaisant que les altères etc... :O) Mais, je voudrais savoir, je sais que prendre du muscle, c'est pas comme perdre de la graisse, je dois faire attention à pas surmener mes muscles :/

Donc, voilà ma question : Combien d'heure de piscine par semaine dois-je faire pour me muscler efficacement sans surmener mes muscles et sans les "sous-mener" :o

Merci d'avance pour les réponses :D