Prendre un peu de muscle..

Bonsoir !
Il y a quelques mois, je pesais 87kg pour 1m68, aujourd'hui, je pèse 62 kilos !
Je fais environ 1000 pompes par jour et autant d'abdos .
Je ne connais pas grand chose dans ce domaine ,je cherche des conseils svp !
Je n'ai pas les moyens d'aller en salle .
Avez vous un modèle de repas qu'il faudrait prendre sur une journée entière pour aider à la prise musculaire svp, et les exercices sans matériel si vous savez . Merci pour votre aide.
Je vous souhaite un joyeux noel .