Sommeil et stress - effets sur la prise de poids et prévention

Troubles du sommeil, stress chronique et prise de poids sont étroitement liés. En prévention, il est recommandé d’adopter une bonne hygiène de vie comprenant des nuits régulières, une activité physique et une alimentation équilibrée.



Facteurs de risque

Sommeil et prise de poids

Si le manque de sommeil a tendance à favoriser la prise de poids, les causes sont principalement hormonales. La baisse du temps de sommeil augmente la production de ghréline, hormone de l’appétit, et réduit celle de leptine, dont le rôle est de stimuler la sensation de satiété et la dépense énergétique.
Les facteurs de risque sont aussi comportementaux. Un temps de sommeil plus court et/ou de mauvaise qualité est moins propice à la pratique d’une activité physique régulière et au maintien d’une bonne hygiène de vie.
Par ailleurs, le surpoids constitue un terrain favorable au développement de troubles du sommeil. En gênant les voies respiratoires, l’accumulation de graisse au niveau du cou expose au risque de syndrome d’apnée obstructive du sommeil. L’obésité est également un facteur de risque d’hypoventilation pendant les phases de sommeil.

Stress chronique

Le stress chronique provoque des réactions hormonales et expose à la prise de poids. L’augmentation de la production de cortisol est un phénomène normal dans l’organisme, mais qui altère également la résistance à l’insuline et favorise le stockage des graisses. Le syndrome métabolique, qui associe hypertension et obésité abdominale, peut être causé par le stress chronique.
Les situations stressantes ont également des effets néfastes sur la qualité de sommeil et sur l’hygiène de vie de manière générale.

Prévention

Hygiène de sommeil

La prévention des troubles du sommeil passe par l’adoption d’horaires de sommeil réguliers et d’un rituel de coucher le plus calme possible : en évitant les sources de lumière (smartphones, tablettes) et en s’abstenant de consommer tabac et alcool. L’hygiène de sommeil contribue également à la prévention des symptômes du stress.

Alimentation

Adopter une alimentation équilibrée est recommandé en prévention du surpoids, des troubles digestifs mais aussi des troubles du sommeil. Mieux vaut éviter les repas lourds ou au contraire insuffisants avant de se coucher, et écarter les aliments gras et sucrés.

Activité physique

Chez l’adulte, le minimum d’activité physique préconisé équivaut à 30 minutes quotidiennes de marche rapide. Les comportements sédentaires sont à limiter autant que possible pour préserver l’état de santé.

Stress

La résistance au stress varie selon les individus. Pour éliminer les effets du stress chronique, il est conseillé d’en identifier les causes (stress au travail, situation familiale) et de les éviter au maximum. Si les symptômes s’installent durablement, la consultation d’un médecin est requise.

Pour aller plus loin

Prise en charge des troubles du sommeil liés à l’obésité et à la prise de poids, Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil

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