Nutriment : définition, exemples, rôle, essentiels

Définition : c'est quoi un nutriment ?

Également qualifiés d'éléments nutritifs, les nutriments sont des molécules issues de l'alimentation et majoritairement fabriquées par le processus de la digestion. Lorsque ces nutriments sont assimilés par l'organisme, on parle de nutrition. Les nutriments sont indispensables pour répondre aux différents besoins physiologiques du corps humain que constituent, entre autres, le développement osseux ou la croissance. Les nutriments assurent différentes fonctions comme l'apport énergétique, la régulation métabolique ou encore l'entretien tissulaire.

Quelles sont les grandes familles de nutriments ?

On distingue trois grandes familles de nutriments :

► Les macronutriments qui comprennent

• les protéines, qui  jouent un rôle structurel et participent notamment au renouvellement des tissus 
• les glucides, qui constituent le carburant énergétique de l'organisme 
• les lipides. qui ont également un rôle structurel et un rôle de stockage de l'énergie.

► Les micronutriments : ce sont les vitamines, minéraux et oligoéléments, que l'organisme ne sait pas synthétiser et qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

► Les mésonutriments : ce sont les molécules "santé" présentes dans les aliments qui ont un rôle protecteur (antioxydants, caroténoïdes, polyphénols, oméga 3...).

Quels sont les nutriments essentiels ?

Les nutriments dits essentiels sont ceux qui se révèlent indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Citons notamment :

• les acides gras (oméga-3, oméga-6),
• les acides aminés,
• les vitamines (vitamine A, vitamines du groupe B, vitamine C, vitamine D, E et K),
• les minéraux (sodium, potassium, calcium, fer, zinc, phosphore, magnésium, iode, sélénium…).

Macro ou micronutriment : qu'est-ce que c'est ?

Les macronutriments (glucides, protéines, lipides) constituent la base de notre alimentation. Ce sont eux qui fournissent à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour fonctionner normalement. Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont dénués de calories mais sont fondamentaux pour le corps, intervenant aux niveaux structurel et fonctionnel. "Les macronutriments seuls ne sont pas intéressants : sans micronutriments, ils ne pourront pas être utilisés à bon escient", tient à préciser Maxime Mességué.

Quel est le rôle des nutriments ?

"Les nutriments ont essentiellement un rôle structurel (protéines et lipides), un rôle énergétique (glucides) et un rôle fonctionnel (micronutriments)", indique le diététicien nutritionniste.

Il faut compter 45 à 50% de glucides, 15% de protéines et 30 à 35% de lipides pour les apports nutritionnels totaux d'un adulte.

Quelles sont les doses journalières des nutriments ?

"Les apports journaliers recommandés (ANC) des macronutriments varient selon la corpulence, l'âge, le sexe, et l'activité physique de chaque individu. Globalement, il faut compter 45 à 50% de glucides, 15% de protéines et 30 à 35% de lipides pour les apports nutritionnels totaux d'un adulte. En moyenne :

• Les hommes âgés de 20 à 40 ans ont besoin de 2 700 calories
• Les hommes âgés de 41 à 60 ans de 2 500 calories
• Les femmes âgées de 20 à 40 ans ont besoin de 2 200 calories
• Les femmes âgées de 41 à 60 ans ont besoin de 2 000 calories

"Un adulte, quel que soit son sexe, devrait consommer entre 25 et 30g de fibres par jour. Les apports en micronutriments varient, eux aussi, selon les critères mentionnés ci-dessus. Les femmes enceintes ou allaitantes, et les enfants ont, par exemple, des besoins augmentés en fer, en calcium, en vitamine D et en vitamine B9", informe le spécialiste.

Dans quels aliments trouver des nutriments ?

Les glucides se trouvent dans :

• les produits céréaliers,
• les légumineuses,
• les produits laitiers.

Les principales sources de protéines sont :

• les œufs,
• la viande,
• le poisson,
• les produits laitiers,
• les noix,
• les graines.

Les bons lipides se trouvent quant à eux dans :

• l'avocat,
• l'huile d'olive,
• l'huile de colza,
• les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng),
• les amandes
• les noix.

Les vitamines et minéraux sont surtout présents dans :

• les végétaux (fruits et légumes)
• les viandes,
• poissons et crustacés.

"Chaque groupe alimentaire contient des micronutruments différents et utiles à l'organisme. C'est la diversité alimentaire qui va permettre de couvrir nos besoins en micronutriments", insiste Maxime Mességué.

Quelles conséquences en cas de carence nutritionnelle ?

Les carences nutritionnelles ont de nombreuses conséquences sur la santé :

• affaiblissement du système immunitaire,
• fatigue,
• troubles du sommeil,
• crampes musculaires,
• perte de cheveux,
• troubles de la concentration,
• manque de motivation… 

"Le corps a des capacités d'adaptation, jusqu'à tant qu'il n'en ait plus. Dans notre société occidentale, on est plus exposé aux carences parce que notre alimentation est plus industrielle. Autrement dit, plus c'est transformé, moins c'est riche en vitamines et minéraux et en micronutriments. À noter que les carences les plus fréquentes sont les carences en iode, en vitamine B12 chez les personnes qui mangent peu de viande et de protéines animales, et la carence en fer chez la femme", souligne notre interlocuteur.

Merci à Maxime Mességué, diététicien nutritionniste à Paris