Sport, alimentation et hydratation - Conseils
Les personnes qui font du sport ont des besoins nutritionnels particuliers. Bien que ces besoins dépendent de l'intensité et de la durée de l'effort, et de caractéristiques comme l'âge, il existe quelques bonnes pratiques à respecter avant, pendant, et après une séance de sport.
Avant le sport
Avant une séance de sport, il est important de s'alimenter au bon moment pour éviter que la digestion ait lieu pendant l'effort. En effet, celle-ci nécessite une dépense énergétique supplémentaire. D'une manière générale, il est recommandé de s'alimenter trois à quatre heures avant une séance de sport. Les matières grasses, qui ne sont pas complètement à bannir, sont à consommer six à neuf heures avant car leur digestion est plus longue. Les aliments comme les fruits, frais ou secs, peuvent être pris dans les deux heures avant l'effort. Bien sûr, il est conseillé de boire de l'eau, également dans les deux heures précédant la séance.
Pendant le sport
Pendant un effort sportif, il est surtout important de s'hydrater pour compenser les pertes de liquides. Autre règle à respecter : boire selon ses propres besoins, et selon ses goûts. S'il n'est pas nécessaire de boire pendant une séance de sport de moins de 30 minutes, il est vivement conseillé de le faire lors d'efforts plus longs. Pendant un effort d'une durée supérieure à 60 minutes, il est recommandé de ne pas attendre d'avoir soif pour s'hydrater. Boire souvent et en petites quantités est le bon comportement à adopter pour une hydratation efficace. Ces conseils sont d'autant plus importants si la séance de sport se déroule par temps chaud et/ou humide car la quantité de liquide perdu est plus élevée.
L'eau est à privilégier, légèrement sucrée éventuellement. Manger pendant le sport n'est conseillé qu'en cas de séance très longue (marathon, randonnée...). Là encore, absorber fréquemment de petites quantités est la meilleure chose à faire pour éviter la digestion et de possibles vomissements.
Après le sport
Après le sport, l'organisme a besoin de récupérer. Les aliments à privilégier sont ceux riches en glucides, afin de reconstituer le glycogène musculaire (l'une des réserves de sucre de l'organisme), en protéines, les fruits et légumes, et les laitages. La prise d'un repas complet suffit généralement à une bonne récupération. Il convient également de penser à l'hydratation, en buvant 1,5 litre d'eau par kilo perdu. Les boissons gazeuses et/ou alcoolisées sont déconseillées.
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