Bienfaits du vélo pour la santé, contre-indications et blessures

Bienfaits du vélo pour les muscles

Le principal atout du vélo est qu'il fait travailler tous les groupes musculaires en même temps : les abdos, les pectoraux, les bras, le dos et surtout les jambes, des mollets jusqu'en haut des cuisses, ainsi que les fessiers, en particulier lorsque l'on pédale en danseuse. Le vélo développe également l'adresse et l'équilibre.

Bienfaits du vélo pour le dos

"Comme la natation, le vélo est un sport "porté", ce qui signifie que sa pratique libère la colonne vertébrale et les articulations de la charge corporelle", explique le Dr Christophe Delong, médecin du sport. Pour les personnes sujettes aux maux de dos, c'est un grand avantage. 

Bienfaits du vélo pour le cœur

Pratiqué en endurance, le vélo est excellent pour le cœur avec une diminution de la fréquence cardiaque de repos. Il expose moins au risque de surpoids, d'hypercholestérolémie et d'hypertension artérielle. Ainsi, selon une étude suédoise publiée dans le Journal of the American Heart Association en 2016, la pratique de la petite reine permet de réduire de 39 % le risque d'obésité, de 11 % celui de développer une HTA, de 20 % celui d'un excès de cholestérol et enfin de 18 % celui de diabète.

Bienfaits du vélo pour maigrir et pour la cellulite

Le vélo est un excellent moyen de faire la chasse à la cellulite. "Le mouvement de flexion-extension de la jambe et de la cuisse relance la circulation, fait travailler les muscles profonds et améliore donc significativement la circulation, tout en chassant la graisse de "dépôt" ", précise le Dr Delong.

Lequel choisir : VTT, vélo elliptique, vélo d'appartement, vélo semi-allongé, vélo-électrique ?

Vous choisirez votre vélo en fonction de la pratique. 

• Le VTT. Ce Vélo Tout Terrain est idéal pour s'aventurer hors des sentiers battus. Il est recommandé à ceux qui apprécient les joies du sport en forêt. 
• Vélo elliptique. Les vélos elliptiques ont l'avantage de vous faire travailler l'ensemble du corps car, en plus d'actionner jambes, cuisses et fessiers, il sollicite énormément les bras, les épaules et les abdos. 80% des muscles sont en mouvement. "Il a l'avantage de ne pas être traumatique et de n'avoir aucun contre-indication", remarque notre expert.

• Vélo d'appartement. Il permet de multiples usages : c'est un allié pour renouer avec la pratique sportive, s'entretenir entre deux entrainements, affiner sa silhouette, muscles ses membres inférieurs… le tout sans risque pour vos articulations.
• Vélo semi-allongé. Du fait de la position horizontale, le confort est majoré, le dos bien mieux soutenu. L'intérêt ? Pouvoir réaliser des entrainements plus longs et ainsi brûler davantage de calories, cibler le travail sur le renforcement musculaire des jambes et améliorer votre endurance et vos capacités respiratoires.
• Vélo électrique. A assistance électrique, ce vélo ne roule pas seul, contrairement aux idées reçues, mais il assiste l'effort humain. Autrement dit, son moteur est là pour vous donner un petit coup de pouce, dans les montées par exemple, pas pour faire tout le travail à votre place. Il faut donc bel et bien faire travailler tout son corps pour ensuite filer à la vitesse moyenne de 25 km/h. Il est idéalement pour les personnes âgées, celles qui veulent aller loin ou qui souffrent de douleurs articulaires dès que la promenade s'allonge.

Combien de temps en faire ?

Idéalement, la pratique recommandée est d'une à deux fois par semaine, à allure modérée, durant un minimum de 30 min. 

Comment régler sa selle ?

Il y a deux points à respecter :

• La hauteur : assis sur la selle, vos pointes de pieds doivent toucher le sol
• Le recul : placez vos pédales à l'horizontale et placez un fil à plomb à côté de votre genou. Celui-ci doit passer par l'axe de la pédale. S'il passe devant, vous devrez reculer votre selle, s'il est derrière, il vous faut l'avancer.

"Dans la plupart des cas, les troubles apparaissent en raison d'un mauvais réglage de la selle, d'une mauvaise posture ou d'une pratique trop importante"

Quelles sont les blessures les plus fréquentes ?

La pratique du cyclisme peut être à risque, comme tous sports. Le premier risque du vélo... c'est l'accident ! Si vous le pratiquez en ville ou en bord de route, ne négligez pas le port du casque. A long terme, les risques sont aussi physiques : à haute dose, la région lombaire est trop sollicitée et risque de devenir très douloureuse... "Dans la plupart des cas, les troubles apparaissent en raison d'un mauvais réglage de la selle, d'une mauvaise posture ou d'une pratique trop importante", remarque le Dr. Delong. En cas de douleurs ou de traumatismes, il est recommandé de consulter rapidement un médecin pour bénéficier d'un traitement spécifique. Dans certains cas, l'arrêt temporaire de la pratique peut s'avérer nécessaire. Faire vérifier son matériel est également une bonne solution pour éviter les récidives.

• Tendinites

Chez le cycliste, il est fréquent d'observer des tendinites au niveau de la rotule, du quadriceps et de la patte d'oie (située en haut du tibia et sous la face interne du genou).

• Douleurs musculaires

Les douleurs musculaires concernent principalement les muscles des membres inférieurs : adducteurs, quadriceps et mollet. Elles cèdent rapidement.

• Lombalgies

Un mauvais réglage de la selle ou une mauvaise posture sur le vélo cause fréquemment des douleurs en bas du dos (lombalgies) et en haut (cervicalgies). "Lors de la pratique, il est important, outre de bien régler sa selle, que le dos soit relâché et les épaules basses, recommande le médecin du sport. Et il ne faut surtout pas hésiter à se tortiller et changer de position sur son guidon et sa selle à la moindre gêne."

• Douleurs du siège

Les frottements et la position assise sur la selle sont à l'origine de différentes pathologies localisées au niveau des fesses et des organes génitaux : infection, kyste sébacé ou sudoral, abcès… Les hommes peuvent souffrir d'un engourdissement de la verge et les femmes d'inflammations de la vulve.

• Brûlures aux pieds

Des chaussures trop serrées ou trop grandes, des semelles inadaptées ou des cales mal positionnées peuvent être à l'origine de brûlures au niveau des pieds. Sans gravité, elles peuvent faire mal. "Vous les éviterez en vous équipant de chaussettes en laine épaisses ou spécifique " anti-ampoule " (dans les magasins de sports ou spécialisés en randonnée), car elles sont dotées d'une double paroi qui protège la peau des frottements", conseille le Dr. Delong.

• Douleurs au genou

"La rotule est tenue en bas par le tendon rotulien et en haut par le quadriceps, le muscle de la cuisse. En pratiquant le vélo, celui-ci va se muscler davantage. Or, si la force du quadriceps augmente, la rotule est ascensionnée, et le frottement entre la rotule et le fémur augmente. A la longue, cela a peut entraîner un œdème cartilagineux. Pour éviter ces douleurs, il est important de faire des étirements de la chaîne antérieure de la cuisse avant sa séance de cyclisme et le soir en rentrant", recommande le Dr. Delong.recommande le Dr. Delong.

Contre-indication

Il n'existe quasiment pas de contre-indications. "Mais si vous étiez jusque là sédentaire, que vous avez passé la cinquantaine, que vous présentez un surpoids et que vous fumez, demandez l'avis de votre médecin traitant avant d'enfourcher votre vélo. Au besoin, celui-ci vous fera passer un test d'effort afin de vérifier votre aptitude à l'exercice physique ", recommande le Dr. Delong. Des douleurs articulaires, de l'arthrose, une sciatique et des troubles cardiaques peuvent aussi être un frein à sa pratique. Parlez-en à votre médecin.

Merci au Dr Christophe Delong, médecin du sport.